1分でできる足裏エクササイズ❕

まずはじめに、自分は「今の時点でどのような脚の状態なのか」把握しましょう❕

チェック１…　親指と小指の爪を反らすと斜めになる！

親指と小指を手前に反らすと、ねじれが加わって、爪が体の正面にこないため、斜めになってしまう。親指なら外反母趾、小指なら内反小趾の兆候あり❕

チェック２…つま先立ちで１０秒立つと、ぐらぐらしてしまう…

目をつむり、体重を親指側にかけて静止できない人は膝がねじれ、足裏筋が弱っている証拠！　足裏の荷重バランスが崩れて外側重心になっている可能性があります❕＝放っておくと…、太ももやふくらはぎの外側の筋肉がつきやすくなり足が太く見えちゃいます‼

チェック３…ひざをつけて屈伸すると、ひざ上の隙間が広がる！

ひざ同士をつけて自然に直立できなければNG‼　また、ひざ同士をつけて屈伸すると、かがんだ時よりも伸ばしたときにひざ上のすき間が広がる人は隠れゆがみの可能性が高いです❕

あなたは、いくつ当てはまりましたか？^^　この3つのどれかに当てはまる方は、次の３ステップで解決しましょう❕

トラブル知らずの足を取り戻すためには⁈

～『ほぐす』『鍛える』『整える』の３ステップ～

ステップ１…凝り固まった足先と脚のむくみをほぐす❕

一日中締め付けられている指先と、むくんで張りっぱなしの脚をほぐします。滞った血流を促せば、脚全体がすっきりしてきます！　関節と筋肉が柔軟になり、エクササイズ効果も高まるので、まずは手始めにむくみをほぐしましょう！

ステップ２…鈍った足裏筋を鍛えて、しなやかなアーチを作る❕

本来のアーチ形の足は、歩く時の衝撃を足裏筋がクッションのようにしなやかに吸収します。アーチを取り戻すには、鈍った足裏筋を刺激し、鍛えることが必須です❕

ステップ３…脚のねじれ＆ゆがみを取ってスッキリ足に❕

O脚やX脚の自覚がある人はもちろん、自覚がない人でも、脚のラインが年々崩れている人は多いです。そんな隠れたねじれ＆ゆがみをとって、美脚ラインに整えることは、ハイヒール美人になれる第一歩です❕

この３ステップで何をしたらいいのか分かったところで、次は実践的な『１分でできる足裏エクササイズ法❕』をご紹介します。

～１分足裏エクササイズ法❕～

では実際にどのような方法を行えば、むくみやねじれ＆ゆがみがとれるのか、先ほどのステップに合わせたエクササイズをご紹介します❕

１.足の甲ストレッチ❕　

まず椅子に座り、片足指の第一関節だけを曲げた状態で甲側を床につけ、指先を折り曲げてストレッチしていきます。次に体重をゆっくり前にかけ、足の甲を伸ばします。ゆっくりとやさしくほぐしていくイメージで❕

ポイント…体重のかけ方です❕　体重をかけるとき、足を外側に倒さないように注意！　必ず、下方向と前方向に伸ばします。

回数…左右それぞれ10～20秒！　回数を重ねていくと、だんだん気持ち良くなってきます^^

効果…むくみが取れて血流の巡りが良くなるので、脚全体のシェイクアップにつながります❕　詳細はこちら⇒https://nobiru-karada.com

２．つま先回しストレッチ❕　

まず、仰向けに寝ます！次に片足を直角に上げたら、つま先でピン！と伸ばし、その状態でつま先をできるだけゆっくりと大きく回す。つま先を回すための足首がいかに動かないか、驚く方が多いかもしれません！（笑）

ポイント…とにかくゆっくり大きく回すことです！つま先をピン！と伸ばした状態で『円を大きく描く』ようにゆっくり回しましょう！

回数…左右それぞれ５～10回転！

効果…脚を上げることで滞った血流が促され、むくみや冷えを解消してくれます❕

３．おしぼり絞りストレッチ❕　

まずは、あぐら座りになります。次に両手でふくらはぎをつかみ、ギュッとおしぼりを絞るように手を交互に動かします。左手を手前に引いたら右手は奥に、次は逆に、と交互に動かしてふくらはぎを絞ります。

ポイント…足首の上あたりから始めるとやりやすいです❕　下から上へゆっくりとひざの上まで絞り上げていき、上から下へ戻ります。

回数…左右それぞれ3セット!

効果…ふくらはぎの中で固まった血流がシェイクされるので、固く張ったふくらはぎが柔らかくなり、むくみ解消です❕

～おまけ～　これも試して！　足裏じゃんけん❕

「つま先回しストレッチ」の姿勢のまま、行います！

１．グー　足指を握る！　２．チョキ（2種類）親指上＆親指下　４指と親指だけ逆方向に伸ばす！　３．パー　指を反らす！

もし、足がつりそうになったら、一度元に戻して、またゆっくりやり直しましょう！

１．指先開き＆反らしストレッチ❕　

やり方…肩幅ぐらいに足を開いて立ち、手は腰に置く。足の指をできるだけ開いたら、次に指を上げて反らす。足先を反らした状態でひざを軽く曲げ、足裏全体に負荷をかける。5秒キープしたら足の力を抜いてひざを元に戻す。足裏がしっかり伸縮するのを感じながら行います！

ポイント…指先をパー！の状態にして指を反らしながら、そのままキープ！

回数…5秒×3セット！

効果…崩れがちな足裏の重心バランスが整えられる！　つりそうになるのは鈍った筋肉が効いている証拠！

２．体ゆらゆらエクササイズ❕　

やり方…肩幅に開いて立ち、手は腰におく。足の指をできるだけ開いたら、次は指を反らす。そして反らしたまま体を左右や前後に揺らす！

ポイント…足先を開いて指先をパー！に反らし、親指の付け根の下のふくらみ（母指球）に体重がしっかりのるようにする！

回数…各往復10回！

効果…アーチ強化！

３．かかと立ちエクササイズ❕

やり方…椅子や壁に手をついて、かかとで立つ！

ポイント…足先を床から上下に動かす。　反動を使うのはNG！

回数…往復10回！

１．ニーアウトスクワット❕　

やり方…棒状に巻いたタオルの上に足を肩幅に開いて立ち、手は腰に置く。腰をまっすぐ下に落とすイメージで、１・２・３とカウントしながら、ひざをできるだけ横に開き、同じくカウントを数え、元の姿勢に戻る。

ポイント…ひざに入る力を最後まで抜かないようにすること！　前傾しないように注意！

回数…10回

効果…順に行うことで、血液と同時にリンパの流れもよくなるので、代謝もアップし、ダイエット効果も期待できる！

２．股関節ワイパー

やり方…仰向けに寝て、足を肩幅より広めに開いてひざをピン！と伸ばし、つま先は天井にむける。その状態で脚全体を内側・外側を左右に動かす。

ポイント…足首だけで動かさずに、足一本丸ごと一緒に動かす！　ねじれは、内側が多めで、外側が少なめでOK！

回数…10～20回！

効果…股関節・骨盤のゆがみ改善につながる！　リンパが刺激されて、巡りが良くなる！

３.骨盤ローリング❕

やり方…仰向けに寝て、ひざを三角にそろえて曲げて、左右に10㎝の幅でこきざみに揺らします！

ポイント…左右バランスよく揺らすこと！

回数…10回3セット！

効果…骨盤が床に程よく当たり、ゆがみが解消していきます！

『まとめ』

普段使わない側の筋肉を、様々な方法で動かすことで、バランスを整えてねじれを取る。これが、エクササイズの醍醐味ともいえます！

今回ご紹介した数々のエクササイズ法を実践し、ねじれ＆ゆがみをとり、ハイヒール美人のような美脚ラインに是非❕整えてみてください❕